Lista 14 najczęstszych ataków wewn. krytyka podzielona na główne kategorie: perfekcjonizmu i budzenia zagrożenia. Do każdego została dodana zdrowsza (również bardziej prawdziwa) reakcja. Czytaj sobie tą listę za każdym razem gdy wewnętrzny krytyk atakuje Ciebie lub zaczyna zniekształać obraz sytuacji i innych ludzi by wywołać w Tobie poczucie zagrożenia.
ATAKI PERFEKCJONIZMU
1. Perfekcjonizm
Mój perfekcjonizm powstał jako próba uzyskania bezpieczeństwa i wsparcia w mojej zagrażającej rodzinie. Perfekcjonizm to auto-oskarżający/prześladujący mit. Nie muszę być doskonała by być bezpieczna i kochana w teraźniejszości. Pozwalam odejść relacjom, które wymagają doskonałości. Mam prawo popełniać błędy. Błędy nie czynią mnie błędem. Każdy błąd lub nieszczęście jest okazją do praktykowania kochania siebie w miejscach, w których nigdy nie byłam kochana.
2. Wszystko lub nic i myślenie czarno-białe.
Odrzucam skrajne lub nadmiernie uogólnione opisy, osądy lub krytykę. Jedno negatywne zdarzenie nie oznacza, że utknęłam w niekończącym się wzorze klęski. Określenia, które opisują mnie jako "zawsze" lub "nigdy", są rażąco niedokładne.
3. Nienawidzenie siebie, odraza wobec samej siebie i toksyczny wstyd.
Powierzam się sobie. Jestem po mojej stronie. Jestem wystarczająco dobrą osobą. Odmawiam traktowania się jak śmieć. Zawracam wstyd z powrotem do obwiniania i obrzydzenia, i uzewnętrzniam go każdemu, kto zawstydza moje normalne uczucia i słabości. Dopóki nikogo nie krzywdzę, odmawiam wstydu za normalne reakcje emocjonalne, takie jak gniew, smutek, strach i depresja. W szczególności odmawiam ataku na siebie za to, jak trudno jest całkowicie wyeliminować nawyk nienawiści do samego siebie.
4. Zarządzanie z przesadną dbałością o detale / Zamartwianie się / Obsesja / Zapętlanie się / Nadmierne skupienie na przyszłości
Nie będę w kółko badać szczegółów. Nie będę przeskakiwała do negatywnych wniosków. Nie będę bez końca wątpiła w siebie (analizowała swoje decyzje). Nie mogę zmienić przeszłości. Przebaczam sobie wszystkie moje przeszłe błędy. Nie mogę sprawić, że przyszłość będzie całkowicie bezpieczna. Przestanę polować na to, co może pójść nie tak. Nie będę próbowała kontrolować niekontrolowanego. Nie będę się czepiać szczegółów gdy kieruję sobą lub innymi. Pracuję w sposób, który jest "wystarczająco dobry" i akceptuję fakt egzystencjalny, że moje wysiłki czasami przynoszą pożądane rezultaty, a czasami nie. "Boże, daj mi spokój, aby zaakceptować to, czego nie mogę zmienić, odwagę, by zmienić to, co potrafię, i mądrość, aby rozróżnić jedno od drugiego" - Modlitwa Serenity
5. Nieuczciwe / dewaluujące porównywanie do innych lub do naszych najdoskonalszych momentów
Nie zgadzam się niekorzystnie porównywać siebie z innymi. Nie porównuję tego jaka jestem w środku do tego jak oni się reprezentują na zewnątrz. Nie będę się osądzała za to, że przez cały czas nie osiągałam najwyższej wydajności. W społeczeństwie, które wywiera na nas presję, by cały czas być szczęśliwym, nie będę się denerwować z powodu złego samopoczucia.
6. Poczucie winy
Poczucie winy nie oznacza, że jestem winna. Odmawiam podejmowania decyzji i dokonywania wyborów pod wpływem poczucia winy; czasem muszę poczuć winę i zrobić coś i tak. W przypadku, gdy przypadkowo kogoś skrzywdzę, przeproszę, wynagrodzę i uwolnię się od poczucia winy. Nie będę przepraszała w kółko. Nie jestem już ofiarą. Nie przyjmę niesprawiedliwej winy. Wina to czasami zakamuflowany strach. - "Obawiam się, ale nie jestem winny ani nie jestem w niebezpieczeństwie".
7. "Powinnam"
Zastąpię słowa "chcę" słowem "powinnam" i zastosuję się tylko do tego imperatywu, tylko jeśli czuję, że tego chcę, chyba że jestem pod legalnym, etycznym lub moralnym obowiązkiem.
8. Nadproduktywność / Pracoholizm / Uzależnienie od działania
Jestem ludzką istotą, a nie ludzkim robotem. Nie wybiorę ciągłej aktywności. Jestem bardziej produktywna na dłuższą metę, kiedy równoważę pracę z zabawą i relaksem. Nie będę starała się być produktywna w 100% przez cały czas. Akceptuję normalność wahania się wzdłuż kontinuum efektywności.
9. Trudne osądy nas samych i innych osób / Wyzywanie / Obrażanie (etykietkowanie)
Nie pozwolę, by prześladowcy i krytycy mojego wczesnego życia wygrywali, przez przyłączanie się do nich i zgadzanie się z nimi. Nie chcę atakować siebie lub innych. Nie będę przenosiła krytyki i obwiniania, które słusznie należy do nich, na siebie lub na innych ludzi obecnych w moim życiu. "Dbam o siebie. Im bardziej samotna, im bardziej bez przyjaciół, im bardziej nieszczęśliwa/niezrównoważona, tym bardziej będę szanowała samą siebie ". - Jane Eyre (o wierności sobie i niezależności)
ATAKI NA POCZUCIE ZAGROŻENIA
1. Koloryzowanie / Katastrofizacja / Hipochondryzacja
Czuję lęk, ale nie jestem w niebezpieczeństwie. Nie mam "kłopotów" z moimi rodzicami. Nie będę rozdmuchiwała rzeczy ponad miarę. Odmawiam straszenia się myślami i obrazami pogarszającego się mojego życia. Nigdy więcej domowych horrorów i obrazów katastrofy.
2. Skupienie się na negatywnych aspektach
Odrzucam dostrzeganie i zastanawianie się nad tym, co może być nie tak ze mną lub życiem wokół mnie. Nie będę minimalizować ani obniżać moich zalet. W tej chwili zauważam, wizualizuję i wyliczam swoje osiągnięcia, talenty i cechy, a także wiele darów, jakie oferuje mi życie, np. przyjaciele, natura, muzyka, film, jedzenie, piękno, kolor, zwierzęta domowe itp.
3. Pośpiech
Nie jestem w niebezpieczeństwie. Nie muszę się spieszyć. Nie będę się poganiać, jeśli nie jest to prawdziwa nagła potrzeba. Uczę się cieszyć codziennymi czynnościami wykonywanymi w spokojnym tempie.
4. Wyłączanie lęku przed wystąpieniami / zrobieniem czegoś i zaprezentowaniem tego
Zmniejszę odkładanie na później, przypominając sobie, że nie przyjmę od nikogo niesprawiedliwej krytyki ani oczekiwań doskonałości. Nawet gdy się boję, obronię się przed nieuczciwą krytyką. Nie pozwolę, by strach podejmował za mnie decyzje.
5. Opieram się myślom o byciu atakowaną
O ile nie ma wyraźnych oznak zagrożenia, w myślach zatrzymuję przenoszenie doświadczeń przeszłego znęcania się / bycia krytykowaną na obecne sytuacje (i reagowanie jakby były obecnie równie prawdziwe). Ogromna większość moich bliźnich to spokojni ludzie. Mogę wezwać na pomoc władze by mnie chroniły, jeśli grożą mi te nieliczne osoby, które są inne. Przyzywam myśli i obrazy o miłości i wsparciu moich przyjaciół.