![](/images/narzedzia1_Fotor.jpg)
Narzędzie - 13 kroków radzenia sobie z flashbackami (retrospekcjami)
Narzędzie pomaga wyjść z nawet silnego stanu regresywnego w cptsd, gdy jakiś bodziec uruchamia reakcje lękowe/inne intensywne emocje i przeżywamy wszystko tak jak w dziecinstwie - z poczuciem bezradności, naszymi domyślnymi reakcjami obronnymi np. zamrożeniem, silnym poczuciem winy i wstydu oraz gonitwą samooskarżających myśli, albo samych silnych emocji, które nie pozwalają myśleć i działać racjonalnie. W takich momentach nasz mózg gadzi i emocjonalny przejmuje kontrolę i bez wyprowadzenia się z tego stanu nie jesteśmy w stanie stosować innych, bardziej opartych na zdolności myślenia metodach. Mózg odbiera sytuację jako dotyczącą naszego przetrwania, choćby z racjonalnego punktu widzenia była banalna. Przerabiając 13 kroków odzyskujemy świadomą kontrolę nad tym co się z nami dzieje i zdolność wybrania najlepszego sposobu reagowania. Polecam wydrukować sobie je i czytać już na samym początku, zanim flashback się rozwinie, wtedy szybciej z tego wyjdziemy.
![](/images/narzedzia1_Fotor.jpg)
Narzędzie - poradnik rozwiązywania konfliktów w związku
Przy CPTSD konflikty często budzą w nas silne emocje i uruchamiają automatyczne reakcje obronne. Przypominają nam doświadczenia przemocy z przeszłości. Jednocześnie nie da się od konfliktów uciec. Warto nauczyć się jak stworzyć warunki, by przejść przez nie, bez zadawania ran sobie i innym.
![](/images/narzedzia1_Fotor.jpg)
Karta praw człowieka (przewodnik po uczciwości i intymności)
Świadomość własnych praw pozwala nam budować zdrowe relacje w teraźniejszości i uznać własną krzywdę w dzieciństwie.
![](/images/narzedzia1_Fotor.jpg)
Sugerowane intencje do wyzdrowienia
Poniżej są normalne i bezpieczne potrzeby i pragnienia do kultywowania z mentalną, duchową, emocjonalną i fizyczną energią.
Skup się na tych, które najbardziej do ciebie przemawiają. Pomiń te, co do których nie czujesz by były dla Ciebie właściwe lub nie jesteś do nich gotowa.
![](/images/teoria_cptsd2_Fotor.jpg)
Kroki zdrowienia z CPTSD
- wzrost uważności (mindfullness) zmniejsza nieświadome odreagowywanie / reagowanie za pomocą reakcji walki i ucieczki
- kurczenie się, zanikanie krytyka
- twój mózg staje się bardziej przyjazny użytkownikowi
- opłakanie strat dzieciństwa buduje twoją inteligencję emocjonalną
- twoje ciało relaksuje się i umysł staje się bardziej spokojny
- twoje zdrowe ego dojrzewa stając się zdrowym poczuciem własnego ja
- twoja narracja życia staje się życzliwa i afirmująca wobec Ciebie
- twoja wrażliwość emocjonalna tworzy autentyczne doświadczenia intymności
- dochodzisz do „wystarczająco dobrych” bezpiecznych relacji.
Jest to proces stopniowy, nacechowany ciągłym wzrostem na tych płaszczyznach a przede wszystkim w zmniejszeniu częstotliwości, intensywności i czasie trwania flashbacków.
Żródło: "Complex PTSD: From Surviving to Thriving" Pete Walker, przetłumaczone i umieszczone za jego zgodą.
![](/images/narzedzia1_Fotor.jpg)
Narzędzie - odtrutka na najczęstsze ataki wewnętrznego krytyka
Lista 14 najczęstszych ataków wewn. krytyka podzielona na główne kategorie: perfekcjonizmu i budzenia zagrożenia. Do każdego została dodana zdrowsza (również bardziej prawdziwa) reakcja. Czytaj sobie tą listę za każdym razem gdy wewnętrzny krytyk atakuje Ciebie lub zaczyna zniekształać obraz sytuacji i innych ludzi by wywołać w Tobie poczucie zagrożenia.
![](/images/narzedzia1_Fotor.jpg)
Narzędzie - pielęgnowanie wdzięczności i docenienia
Wdzięczność do siebie samej 12x12
Ta tabelka to ćwiczenie budujące poczucie własnej wartości i najlepiej do niego podejść jako do pracy w toku. Spróbuj pomyśleć o 12 wpisach w każdej kategorii. Odeprzyj myślenie „wszystko albo nic” swojego krytyka i wypisz to co jest generalnie prawdą o Tobie przez większość czasu. Pracuj nad tym gdy nie jesteś we flashbacku. Poproś kogoś komu ufasz by Ci pomógł w tym ćwiczeniu.