Narzędzie - 13 kroków radzenia sobie z flashbackami (retrospekcjami)
Narzędzie pomaga wyjść z nawet silnego stanu regresywnego w cptsd, gdy jakiś bodziec uruchamia reakcje lękowe/inne intensywne emocje i przeżywamy wszystko tak jak w dziecinstwie - z poczuciem bezradności, naszymi domyślnymi reakcjami obronnymi np. zamrożeniem, silnym poczuciem winy i wstydu oraz gonitwą samooskarżających myśli, albo samych silnych emocji, które nie pozwalają myśleć i działać racjonalnie. W takich momentach nasz mózg gadzi i emocjonalny przejmuje kontrolę i bez wyprowadzenia się z tego stanu nie jesteśmy w stanie stosować innych, bardziej opartych na zdolności myślenia metodach. Mózg odbiera sytuację jako dotyczącą naszego przetrwania, choćby z racjonalnego punktu widzenia była banalna. Przerabiając 13 kroków odzyskujemy świadomą kontrolę nad tym co się z nami dzieje i zdolność wybrania najlepszego sposobu reagowania. Polecam wydrukować sobie je i czytać już na samym początku, zanim flashback się rozwinie, wtedy szybciej z tego wyjdziemy.
Narzędzie - poradnik rozwiązywania konfliktów w związku
Przy CPTSD konflikty często budzą w nas silne emocje i uruchamiają automatyczne reakcje obronne. Przypominają nam doświadczenia przemocy z przeszłości. Jednocześnie nie da się od konfliktów uciec. Warto nauczyć się jak stworzyć warunki, by przejść przez nie, bez zadawania ran sobie i innym.
Karta praw człowieka (przewodnik po uczciwości i intymności)
Świadomość własnych praw pozwala nam budować zdrowe relacje w teraźniejszości i uznać własną krzywdę w dzieciństwie.
Sugerowane intencje do wyzdrowienia
Poniżej są normalne i bezpieczne potrzeby i pragnienia do kultywowania z mentalną, duchową, emocjonalną i fizyczną energią.
Skup się na tych, które najbardziej do ciebie przemawiają. Pomiń te, co do których nie czujesz by były dla Ciebie właściwe lub nie jesteś do nich gotowa.
Kroki zdrowienia z CPTSD
- wzrost uważności (mindfullness) zmniejsza nieświadome odreagowywanie / reagowanie za pomocą reakcji walki i ucieczki
- kurczenie się, zanikanie krytyka
- twój mózg staje się bardziej przyjazny użytkownikowi
- opłakanie strat dzieciństwa buduje twoją inteligencję emocjonalną
- twoje ciało relaksuje się i umysł staje się bardziej spokojny
- twoje zdrowe ego dojrzewa stając się zdrowym poczuciem własnego ja
- twoja narracja życia staje się życzliwa i afirmująca wobec Ciebie
- twoja wrażliwość emocjonalna tworzy autentyczne doświadczenia intymności
- dochodzisz do „wystarczająco dobrych” bezpiecznych relacji.
Jest to proces stopniowy, nacechowany ciągłym wzrostem na tych płaszczyznach a przede wszystkim w zmniejszeniu częstotliwości, intensywności i czasie trwania flashbacków.
Żródło: "Complex PTSD: From Surviving to Thriving" Pete Walker, przetłumaczone i umieszczone za jego zgodą.
Narzędzie - odtrutka na najczęstsze ataki wewnętrznego krytyka
Lista 14 najczęstszych ataków wewn. krytyka podzielona na główne kategorie: perfekcjonizmu i budzenia zagrożenia. Do każdego została dodana zdrowsza (również bardziej prawdziwa) reakcja. Czytaj sobie tą listę za każdym razem gdy wewnętrzny krytyk atakuje Ciebie lub zaczyna zniekształać obraz sytuacji i innych ludzi by wywołać w Tobie poczucie zagrożenia.
Narzędzie - pielęgnowanie wdzięczności i docenienia
Wdzięczność do siebie samej 12x12
Ta tabelka to ćwiczenie budujące poczucie własnej wartości i najlepiej do niego podejść jako do pracy w toku. Spróbuj pomyśleć o 12 wpisach w każdej kategorii. Odeprzyj myślenie „wszystko albo nic” swojego krytyka i wypisz to co jest generalnie prawdą o Tobie przez większość czasu. Pracuj nad tym gdy nie jesteś we flashbacku. Poproś kogoś komu ufasz by Ci pomógł w tym ćwiczeniu.