Narzędzie pomaga wyjść z nawet silnego stanu regresywnego w cptsd, gdy jakiś bodziec uruchamia reakcje lękowe/inne intensywne emocje i przeżywamy wszystko tak jak w dziecinstwie - z poczuciem bezradności, naszymi domyślnymi reakcjami obronnymi np. zamrożeniem, silnym poczuciem winy i wstydu oraz gonitwą samooskarżających myśli, albo samych silnych emocji, które nie pozwalają myśleć i działać racjonalnie. W takich momentach nasz mózg gadzi i emocjonalny przejmuje kontrolę i bez wyprowadzenia się z tego stanu nie jesteśmy w stanie stosować innych, bardziej opartych na zdolności myślenia metodach. Mózg odbiera sytuację jako dotyczącą naszego przetrwania, choćby z racjonalnego punktu widzenia była banalna. Przerabiając 13 kroków odzyskujemy świadomą kontrolę nad tym co się z nami dzieje i zdolność wybrania najlepszego sposobu reagowania. Polecam wydrukować sobie je i czytać już na samym początku, zanim flashback się rozwinie, wtedy szybciej z tego wyjdziemy.
Gdy uświadomiłeś/łaś sobie, że doświadczasz flashbacku - masz atak lęków, poczucia bezradności, autoagresji itp. lub czujesz, że on nadchodzi - przejdź przez wszystkie 13 punktów tego poradnika.
1. Powiedz sobie „Doświadczam flashbacku”.
Flashback zabiera nas w bezkresne miejsce naszej psychiki gdzie doświadczamy bezradności, rozpaczy, czujemy się osaczeni i zagrożeni tak jak w dzieciństwie. Te uczucia i doznania, których teraz doświadczasz są tylko wspomnieniami, które nie mogą Cię teraz zranić.
2. Przypomnij sobie: „Boję się, ale nie jestem w niebezpieczeństwie! Jestem teraz bezpieczna, tutaj w teraźniejszości”.
Pamiętaj, że znajdujesz się obecnie w bezpieczeństwie teraźniejszości, daleko od zagrożeń przeszłości.
3. Masz prawo / potrzebę by mieć granice.
Przypomnij sobie, że nie musisz pozwalać komukolwiek traktować Cię źle; jesteś wolna/ wolny by opuścić szkodliwą dla Ciebie sytuację i zaprotestować przeciwko krzywdzącym traktowaniu.
4. Dodaj otuchy wewnętrznemu dziecku.
Ono potrzebuje wiedzieć, że kochasz je bezwarunkowo – że może do Ciebie przyjść po pocieszenie i ochronę gdy czuje się zagubione i przestraszone.
5. Rozbierz na części myślenie kategoriami „wieczności” :
w dzieciństwie strach i opuszczenie wydawały się trwać wiecznie, a bezpieczna przyszłość była trudna do wyobrażenia. Pamiętaj, że każdy flashback przeminie, tak jak działo się to w przeszłości.
6. Przypomnij sobie, że obecnie masz dorosłe ciało,
ze sprzymierzeńcami, umiejętnościami i zasobami by się chronić, których nigdy nie miałaś/eś jako dziecko.
(Czucie się małym i nieporadnym jest jasną oznaką flashbacku)
7. Spokojnie nawiąż ponownie kontakt z ciałem.
Strach uruchamia w nas nakręcanie się zmartwieniami w głowie lub odrętwienie i ucieczkę w dysocjację.
a) Łagodnie poproś swoje ciało by się zrelaksowało: poczuj każdą grupę swoich mięśni i delikatnie skłoń je do rozluźnienia się. (Napięcie mięśni wysyła niepotrzebny sygnał zagrożenia do mózgu)
b) Oddychaj głęboko i powoli. (Wstrzymywanie oddechu również sygnalizuje zagrożenie)
c) Zwolnij: pośpiech wciska w naszej psychice przycisk „panika”.
d) Znajdź bezpieczne miejsce by odprężyć się i ukoić: zawiń się w koc, przytul pluszaka, połóż się w szafie lub wannie, zdrzemnij się.
e) Poczuj strach w swoim ciele bez reagowania na niego. Strach to tylko energia w Twoim ciele, która nie może Cię skrzywdzić, jeśli nie będziesz przed nią uciekał reagując autodestrukcyjnie.
8. Odeprzyj manipulacje Wewnętrznego krytyka, które przedstawiają wszystko w bardziej drastyczny, katastroficzny sposób.
(a) Użyj zatrzymywania myśli by powstrzymać niekończące się wyolbrzymianie zagrożenia i ciągle planowanie by kontrolować to co niekontrolowalne. Odmów zawstydzania, nienawidzenia i porzucenia siebie. Przekieruj złość ataku na siebie na powiedzenie NIE krzywdzącej samokrytyce.
(b) Użyj zastępowania myśli by zamienić negatywne myślenie na zapamiętaną listę Twoich zdolności i osiągnięć.
9. Pozwól sobie na smutek.
Flashbacki to okazja by uwolnić stare, niewyrażone uczucia strachu, zranienia i opuszczenia i by uprawomocnić i potem ukoić dziecięce doświadczenia bezradności i rozpaczy. Zdrowy smutek może zmienić nasze łzy w samo-współczucie a złość w samoobronę.
10. Buduj bezpieczne relacje i szukaj wsparcia.
Daj sobie czas w samotności jeśli go potrzebujesz, ale nie pozwól byś się izolował ze wstydu. Czucie wstydu nie znaczy, że jesteś bezwartościowy / karygodny. Uświadom swoich bliskich odnośnie flashbacków i poproś ich by pomogli Ci mówić i wyrażać co czujesz, tak jak jest Ci to potrzebne by się z nimi uporać.
11. Naucz się identyfikować swoje wyzwalacze, które prowadzą do flashbacków.
Unikaj zagrażających ludzi, miejsc, czynności i uruchamiania mentalnych procesów.
Praktykuj stosowanie prewencyjne 13kroków gdy „uruchamiająca” sytuacja jest nie do uniknienia.
12. Odkryj czego dotyczą Twoje flashbacki.
Są one okazją by poznać, uznać i uzdrowić rany przeszłych nadużyć i porzuceń. Wskazują także na nadal niezaspokojone potrzeby rozwojowe i dają motywację by je nadrobić.
13. Bądź cierpliwy w stosunku do powolnego procesu uzdrawiania:
Zajmuje to sporo czasu w teraźniejszości by pozbyć się „przeadrenalinowania” i stosunkowo dużo czasu w przyszłości by stopniowo ograniczyć intensywność, czas trwania i częstotliwość flashbacków. Prawdziwe uzdrowienie jest procesem stopniowym (często dwa kroki do przodu, jeden w tył), nie jakąś fantazją o osiągniętym zbawieniu. Nie kop się za to, że masz flashback.