Narzędzie - 13 kroków radzenia sobie z flashbackami (retrospekcjami)

Opublikowany w CPTSD w September 24, 2018
Lead image

Gdy uświadomiłeś/łaś sobie, że doświadczasz flashbacku - masz atak lęków, poczucia bezradności, autoagresji itp. lub czujesz, że on nadchodzi - przejdź przez wszystkie 13 punktów tego poradnika.

1. Powiedz sobie „Doświadczam flashbacku”.

Flashback zabiera nas w bezkresne miejsce naszej psychiki gdzie doświadczamy bezradności, rozpaczy, czujemy się osaczeni i zagrożeni tak jak w dzieciństwie. Te uczucia i doznania, których teraz doświadczasz są tylko wspomnieniami, które nie mogą Cię teraz zranić.

2. Przypomnij sobie: „Boję się, ale nie jestem w niebezpieczeństwie! Jestem teraz bezpieczna, tutaj w teraźniejszości”.

Pamiętaj, że znajdujesz się obecnie w bezpieczeństwie teraźniejszości, daleko od zagrożeń przeszłości.

3. Masz prawo / potrzebę by mieć granice.

Przypomnij sobie, że nie musisz pozwalać komukolwiek traktować Cię źle; jesteś wolna/ wolny by opuścić szkodliwą dla Ciebie sytuację i zaprotestować przeciwko krzywdzącym traktowaniu.

4. Dodaj otuchy wewnętrznemu dziecku.

Ono potrzebuje wiedzieć, że kochasz je bezwarunkowo – że może do Ciebie przyjść po pocieszenie i ochronę gdy czuje się zagubione i przestraszone.

5. Rozbierz na części myślenie kategoriami „wieczności” :

w dzieciństwie strach i opuszczenie wydawały się trwać wiecznie, a bezpieczna przyszłość była trudna do wyobrażenia. Pamiętaj, że każdy flashback przeminie, tak jak działo się to w przeszłości.

6. Przypomnij sobie, że obecnie masz dorosłe ciało,

ze sprzymierzeńcami, umiejętnościami i zasobami by się chronić, których nigdy nie miałaś/eś jako dziecko.

(Czucie się małym i nieporadnym jest jasną oznaką flashbacku)

7. Spokojnie nawiąż ponownie kontakt z ciałem.

Strach uruchamia w nas nakręcanie się zmartwieniami w głowie lub odrętwienie i ucieczkę w dysocjację.

a) Łagodnie poproś swoje ciało by się zrelaksowało: poczuj każdą grupę swoich mięśni i delikatnie skłoń je do rozluźnienia się. (Napięcie mięśni wysyła niepotrzebny sygnał zagrożenia do mózgu)

b) Oddychaj głęboko i powoli. (Wstrzymywanie oddechu również sygnalizuje zagrożenie)

c) Zwolnij: pośpiech wciska w naszej psychice przycisk „panika”.

d) Znajdź bezpieczne miejsce by odprężyć się i ukoić: zawiń się w koc, przytul pluszaka, połóż się w szafie lub wannie, zdrzemnij się.

e) Poczuj strach w swoim ciele bez reagowania na niego. Strach to tylko energia w Twoim ciele, która nie może Cię skrzywdzić, jeśli nie będziesz przed nią uciekał reagując autodestrukcyjnie.

8. Odeprzyj manipulacje Wewnętrznego krytyka, które przedstawiają wszystko w bardziej drastyczny, katastroficzny sposób.

(a) Użyj zatrzymywania myśli by powstrzymać niekończące się wyolbrzymianie zagrożenia i ciągle planowanie by kontrolować to co niekontrolowalne. Odmów zawstydzania, nienawidzenia i porzucenia siebie. Przekieruj złość ataku na siebie na powiedzenie NIE krzywdzącej samokrytyce.

(b) Użyj zastępowania myśli by zamienić negatywne myślenie na zapamiętaną listę Twoich zdolności i osiągnięć.

9. Pozwól sobie na smutek.

Flashbacki to okazja by uwolnić stare, niewyrażone uczucia strachu, zranienia i opuszczenia i by uprawomocnić i potem ukoić dziecięce doświadczenia bezradności i rozpaczy. Zdrowy smutek może zmienić nasze łzy w samo-współczucie a złość w samoobronę.

10. Buduj bezpieczne relacje i szukaj wsparcia.

Daj sobie czas w samotności jeśli go potrzebujesz, ale nie pozwól byś się izolował ze wstydu. Czucie wstydu nie znaczy, że jesteś bezwartościowy / karygodny. Uświadom swoich bliskich odnośnie flashbacków i poproś ich by pomogli Ci mówić i wyrażać co czujesz, tak jak jest Ci to potrzebne by się z nimi uporać.

11. Naucz się identyfikować swoje wyzwalacze, które prowadzą do flashbacków.

Unikaj zagrażających ludzi, miejsc, czynności i uruchamiania mentalnych procesów.

Praktykuj stosowanie prewencyjne 13kroków gdy „uruchamiająca” sytuacja jest nie do uniknienia.

12. Odkryj czego dotyczą Twoje flashbacki.

Są one okazją by poznać, uznać i uzdrowić rany przeszłych nadużyć i porzuceń. Wskazują także na nadal niezaspokojone potrzeby rozwojowe i dają motywację by je nadrobić.

13. Bądź cierpliwy w stosunku do powolnego procesu uzdrawiania:

Zajmuje to sporo czasu w teraźniejszości by pozbyć się „przeadrenalinowania” i stosunkowo dużo czasu w przyszłości by stopniowo ograniczyć intensywność, czas trwania i częstotliwość flashbacków. Prawdziwe uzdrowienie jest procesem stopniowym (często dwa kroki do przodu, jeden w tył), nie jakąś fantazją o osiągniętym zbawieniu. Nie kop się za to, że masz flashback.

 

Żródło: "Complex PTSD: From Surviving to Thriving" Pete Walker, przetłumaczone i umieszczone za zgodą autora.

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
2
0


Bądź pierwszym, który skomentuje!